Kennst du das Gefühl, wenn du einfach nicht aufhören kannst zu essen, obwohl du eigentlich satt bist? Oder wenn du nach einer langen Essenspause so hungrig bist, dass du unkontrolliert isst? Hier sind drei effektive Tipps, um genau das zu vermeiden und ein besseres Essverhalten zu entwickeln.
1. Vermeide Überhunger
Der erste Tipp ist simpel, aber essenziell: Vermeide es, in einen Zustand von Überhunger zu geraten. Denn wenn du zu lange nichts gegessen hast oder nicht genug sättigende Lebensmittel zu dir genommen hast, fällt es viel schwerer, beim Essen Maß zu halten.
Lange Zeit kam ich gut mit zwei Mahlzeiten am Tag zurecht, ohne bewusst Intervallfasten zu betreiben. Doch als ich mich intensiver mit der SIBO-Diät und der Low-FODMAP-Ernährung beschäftigte, wurde mir klar, dass mein Körper regelmäßige Mahlzeiten braucht, um sich langfristig zu regenerieren.
Dr. Mark Pimentel, einer der führenden Experten auf dem Gebiet der Dünndarmfehlbesiedlung, erklärt, dass unser Dünndarm regelmäßige Phasen der Reinigung benötigt. Diese sogenannten "Cleaning Waves" (Reinigungswellen) finden nur dann statt, wenn der Magen leer ist. Daher sollten mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen und zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen werden.
Das umzusetzen war für mich anfangs herausfordernd, vor allem, wenn ich spät nach Hause kam und bereits übermäßig hungrig war. Doch indem ich bewusster darauf achtete, rechtzeitig und in regelmäßigen Abständen zu essen, konnte ich das Problem lösen.
2. Hör rechtzeitig auf zu essen
Ein weiteres wertvolles Konzept stammt aus dem Buddhismus. Der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh berichtet, dass der Buddha gelehrt hat, sechs Bissen vor der endgültigen Sättigung aufzuhören. Das liegt daran, dass zu diesem Zeitpunkt noch genügend Magensäure vorhanden ist, um unerwünschte Bakterien effektiv abzutöten und die Verdauung optimal zu unterstützen.
Das Wissen allein kann bereits helfen, das Essverhalten zu steuern. Ich habe festgestellt, dass es mir leichter fällt, mit dem Essen aufzuhören, wenn ich mir bewusst mache, dass ich meinem Körper damit etwas richtig Gutes tue. (und die nächste Mahlzeit nicht weit entfernt ist). Und ich genieße das Gefühl der Vitalität, das mir diese Mahlzeit schenkt, weil ich mich nicht überessen habe. Durch die bewusste Registrierung des guten Gefühls durch das frühe Aufhören lernt das Gehirn neue Verhaltensweisen zu verankern.
Eine einfache Regel: Beende deine Mahlzeit, wenn du das Gefühl hast, dass du fast satt bist. Dein Körper braucht einige Minuten, um das Sättigungsgefühl vollständig zu registrieren.
3. Iss das, was dich wirklich sättigt
Achtsamkeit spielt auch bei der Wahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Nicht alles, was wir essen, sättigt uns gleichermaßen. Es ist wichtig herauszufinden, welche Lebensmittel deinen Körper nachhaltig nähren und dir ein zufriedenes Gefühl geben.
Stelle dir folgende Fragen:
- Welche Lebensmittel halten mich wirklich satt?
- Wie fühlt sich mein Körper nach bestimmten Mahlzeiten?
- Esse ich langsam und genieße bewusst?
Die Art und Weise, wie wir essen, ist genauso wichtig wie das, was wir essen. Wenn du bewusst einkaufst, deine Mahlzeiten planst und in Ruhe genießt, fällt es dir leichter, auf deinen Körper zu hören und das richtige Maß zu finden.
Bonus Tipp: Prokrastination als Essensauslöser
Hast du dich schon mal dabei ertappt, dass du weitergegessen hast, obwohl du eigentlich satt warst? Vielleicht stand eine unangenehme Aufgabe an, die du unbewusst hinauszögern wolltest.
Früher habe ich mich oft in dieser Situation wiedergefunden: Ein wichtiges Telefongespräch, eine komplizierte E-Mail oder eine schwierige Entscheidung stand an – und plötzlich fand ich mich in der Küche wieder, obwohl ich gar keinen Hunger hatte.
Eine meiner besten Strategien dagegen: Erledige schwierige Aufgaben so früh wie möglich am Tag. Wenn du unangenehme To-dos aus dem Weg geräumt hast, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du Essen als Ablenkung nutzt.
Diese Tipps haben mir geholfen, bewusster und gesünder zu essen. Vielleicht findest du einige davon auch hilfreich für dich? Probiere es aus und finde heraus, welche Strategien am besten zu deinem Lebensstil passen!
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